[참고] 대퇴사두근 운동

10가지 최고 수준의 대퇴사두근 운동

아래에는 최고의 10가지 대퇴사두근 근력운동과 전문가들의 조언에 따른 팁을 적어 뒀습니다. 난이도에 따라 적어 보겠습니다.

 

Exercise 10-밴드를 이용한 박스 스쿼트(난이도:9.0)

간단 팁-밴드는 최대 긴장도를 줄수 있는 하중의 40% 정도가 되도록 합니다. 밴드를 어떻게 부착하느냐에 따라 느슨한 정도도 달라 집니다.

밴드가 너무 느슨하고 생각하시면 밴드를 짧게 해서 그 주위에 무언가를 둘러 주세요.

 

Exercise 9-바벨 런지(난이도:9.0)

간단 팁-각 반복 운동에서 스탭을 밟거나 걷지 말고 제자리에서 하는게 좋습니다.

원레그 스쿼트 처럼 테크닉이 중요합니다. 엉성하게 하시면 피곤하기만 합니다.

 

Exercise 8-내로우 스탠스 스쿼트(난이도:9.3)

간단 팁-좁은 스탠스를 잡으면 많은 사람들이 유동성에 문제가 생길수 있습니다.

내로우 스탠스를 사용할수 있다면 올림픽 웨이트 리프팅 슈즈를 사용하세요. 이 슈즈는 외형이 단단하고 힐 쪽이 들려져 있습니다. 아니면 발꿈치 쪽에 1-2 인치 높이 널빤지를 두세요.

 

Exercise 7-고블렛 스쿼트(난이도:9.3)

간단팁-최저점 동작에서 잠시 멈추었다가 팔꿈치를 사용하여 대퇴골을 바깥쪽으로 밉니다. 이렇게 하시면 힙의 유동성에 도움을 줍니다.

Exercise 6-프랭켄스타인 스쿼트(난이도:9.3)

간단 팁-이 기술은 프론트 스쿼트에서 정확한 어깨 위치를 잡아주고 흉추가 말려지지 않고 깨끗한 동작이 되게 합니다.

정확한 자세를 확보하려면 웨이트 안쪽 바쪽에서 들어 올리며 시작합니다. 바를 움직이지 않고 최저점을 칠수 없다면 유동성 운동을 계속 하세요.

Exercise 5-박스 스쿼트(난이도:9.3)

간단 팁-박스 위에서 무너지지 마세요. 통제된 동작으로 하강 동작을 합니다. 이 운동은 여러가지 이유에서 근력 선수들이 선호하는 운동입니다.

항상 좋은 폼을 잡도록 집중하세요. 박스에서 몸을 뗄때 앞쪽으로 쏠리지 않도록 하세요.

Exercise 4-케틀벨 피스톨 스쿼트(난이도:9.5)

간단 팁-이 운동은 근력 뿐만 아니라 대단히 높은 균형감과 유연성, 연결 동작이 필요 합니다.

아직 해본 적이 없다면 웨이트 없이 또는 고블렛 스쿼트 부터 하시고 시작하세요.

Exercise 3-프론트 스쿼트(클린 그립으로, 난이도:9.5)

간단 팁-많은 사람들이 유연성은 부수적인 것으로 생각할수도 있습니다.

어깨와 손목이 정확한 위치에 올때까지 계속 운동합니다. 위치를 잡을때까지 팔짱을 끼거나 스트랩을 사용해도 됩니다.

Exercise 2-바벨 스쿼트(난이도:9.5)

간단 팁-테크닉이 필수 입니다. 정확한 스쿼트는 무릎 부상을 불러 오지 않지만 자세가 나쁘면 무릎을 다칩니다.

코치들이 주로 쓰는 말로 할까요? "엉덩이를 뒤로 빼세요"

Exercise 1-케틀벨을 이용한 스쿼트(난이도:9.6)

간단 팁-이 운동을 할때 유연성이 부족하다면 몸을 앞으로 기대게 됩니다. 이런 문제가 생길때는 벽에서 몇 인치 떨어져 서서 스쿼트를 합니다.

이렇게 하시면 힙을 더 많이 사용하게 되고 몸체가 과도하게 기울어 지는 것을 막을수 있습니다. 프론트 스쿼트를 할때 몸이 기울어 지면 안됩니다.