농구 체력 증진법

지구력 할로우 스프린터(Hallow sprinter)등의 인터벌 위주의 운동을 하는 것이 필요하다.
농구는 체력을 지속적으로 유지하는 것도 중요하지만 순간적으로 폭발적인 에너지도 필요하다.
일반적으로 체력 강화를 위해 많이 하는 조깅이나 유산소 운동은 농구에서 요하는 지구력과는 거리가 멀다. 할로우 스프린터라는 것은 짧은 거리를 전력 질주한 뒤 잠시 동안은 걷고, 다시 전력 질주하는 방식이다.
자신의 힘이 닿는 데까지 하는 것이 중요하다. 400m 운동장을 기준으로 처음에는 100m를
전력 질주한 뒤 300m는 걷고, 두 번째 바퀴 때는 200m를 전력 질주 하고 나머지 거리를 걷는 방식으로 400m를 다 소화시키는 지속주 운동도 추천한다. 이렇게 하루 2세트씩 1주일에 2번 정도만 해준다면 상당한 체력 증진을 가져올 수 있다.

근력 파워 크레인을 자신이 최대로 소화할 수 있는 무게로 선택해서 10회 정도 실시한다. 그런 다음 바로 러닝으로 들어가는데 맥박수가 110-120 밑으로 떨어지지 않도록 3분정도 뛰다가 다시 파워크레인을 실시한다. 이렇게 해서 3세트 정도 실시하면 근력을 키울 수 있을 것이다.

헬스장을 이용해 근력을 키우는 방법도 있다. 주의해야 할 점은 바디빌더식의 웨이트보다는 프리 웨이트를 하는 것이 농구에 필요한 근력을 키울 수 있다는 것. 바디빌더식 웨이트는 근육의 발달을 가져오지만 몸이 둔해지기 때문에 바벨이나 던벨, 아령 등을 이용한 프리 웨이트가 효과적이다.

민첩성 농구에서 순간 순간 상황에 대처하는 민첩성이라는 부분은 상당히 중요하다. 민첩성을 키우기 위한 방법으로는 사이드 스텝이나 웰 사이드 패스 등을 추천한다. 벽 앞에서 1.5m 정도 떨어진 지점에 라인을 그리고, 좌우로 2m 떨어진 지점에 다시 라인을 그린다. 이제 벽에 공을 튕기면서 좌-중-우 순서로 자리를 옮겨가며 공을 받아 움직인다. 사이드 스텝은 중심을 잡고 좌우로 10m 떨어진 지점에 선을 긋고 옆 걸음으로 좌우 바닥을 찍고 다시 반대 방향으로 그 지점을 찍는 반복 운동이다.

-추가-

5라운드

인터벌 800m 달리기

★ 상급자는 달리기 기록만큼 천천히 걸으며 휴식합니다.

[하시는 방법]

전력질주가 아닌 약 90%의 힘으로 달립니다.

휴식은 천천히 걸으며 휴식합니다.

대게 훈련방법은 시간, 거리, 심박수등으로 나누는데,

오늘은 시간과 거리 두가지 모두 사용합니다.

상급자분들은 800m를 뛰는데 약 2분이 걸렸다면,

휴식시간은 2분입니다.

천천히 걸으며 2분을 쉽니다.

중급자

4라운드

인터벌 800m 달리기

★ 중급자는 달리기 기록만큼 천천히 걸으며 휴식합니다.

초보자

4라운드

인터벌 400m 달리기

★ 초보자는 처음에는 달리기 기록만큼 휴식후,

더 못 뛰겠으면 최대 3분까지 천천히 걸으며 휴식합니다.

입문자

4라운드

인터벌 200m 달리기

★ 입문자는 처음에는 달리기 기록만큼 휴식후,

더 못 뛰겠으면 최대 3분까지 천천히 걸으며 휴식합니다.